Panquecas de Banana e Aveia

Por: Reality Bites You As 10:22

E que tal uma alternativa mais saudável às tradicionais panquecas? Uma excelente opção para o pequeno-almoço ou mesmo para o lanche. Experimente, são muito fáceis de fazer.

Ingredientes (para duas pessoas): 

2 bananas médias;

4 colheres de aveia (de preferência em grão);

2 ovos (ou só as claras);

1 colher de sopa de sementes de linhaça (opcional);

Canela q.b.

 

Como fazer:

Colocar todos os ingredientes num recipiente e misturar com a varinha mágica, até obter uma mistura espessa.
Utilizar de preferência uma frigideira anti-aderente para o passo seguinte ou, no caso de não possuir uma, colocar um pouco de azeite e espalhar com um guardanapo. Depois é só distribuir a mistura pela frigideira em pequenas porções. Ter sempre em atenção que o lume deve estar brando para não queimarem, tendo o cuidado de virar a panqueca dos dois lados até ficar com o aspeto abaixo.

Para acompanhar basta utilizar a imaginação, mas um pouco de fruta e mel fica sempre bem. Para beber optámos por um chá de limão, e por aí?

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Controlo da frequência cardíaca, uma ajuda à perda de peso.

Por: Reality Bites You As 14:34

Já todos estamos cansados de saber que, infelizmente, não há uma pílula milagrosa no que toca à perda de peso. A solução é simples, conhecida pela maioria, mas um tanto ou quanto trabalhosa: uma alimentação saudável e equilibrada e uma boa dose do exercício físico adequado.

Mas sabia que mais do que praticar exercício, o seu tipo e, principalmente, a frequência cardíaca (FC) com que o faz podem contribuir para o emagrecimento? É importante sabermos "a quantos bate" o nosso coração para que nos mantenhamos dentro dos limites, mas se aumentarmos o ritmo cardíaco aliado a um treito cardiovascular (como cycling, correr, caminhar com alguma intensidade...), vamos "incentivar" o nosso corpo a utilizar mais gordura do que aquela que é usada a uma intensidade mais baixa.

Portanto, se o seu objetivo durante o treino é que a maioria das calorias gastas provenham das suas reservas de gordura, deve certificar-se que a sua FC alvo está dentro da chamada "zona queima gordura". Normalmente esta zona é alcançada quando a FC está entre 60%-80% do seu valor máximo, dependendo do grau de capacidade física de cada um. Para as pessoas sedentárias ou que estejam a iniciar um programa de atividade física, o ideal é que se faça um cálculo na faixa de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima (FCM).

E como sabemos a quantos "batemos"? Há várias maneiras de determinar a FC. Usando, por exemplo, um cardiofrequencímetro (composto por uma cinta peitoral e um relógio) que, é um dos melhores métodos. Muitos destes relógios permitem que se insira o alcance exato da frequência cardíaca pretendida, e emitem um sinal sonoro para alertar se está acima ou abaixo desses limites. É um método bastante mais simples, uma vez que não tem de parar a atividade para medir a frequência cardíaca. Também pode medir manualmente a tua frequência cardíaca no pulso ou no pescoço.

Mas fique sabendo que a forma mais precisa de determinar a FCM é através de uma prova de esforço. Uma vez que este método não é prático para muitas pessoas, a maneira mais simples para estimar a FC é através desta fórmula: 220-idade. Então, se tem 20 anos, a sua frequência cardíaca máxima estimada é de 200. Tenha em consideração que este método é baseado numa FCM (a real pode ser um pouco diferente desse valor).

Então, sabendo que a FC alvo para queimar gordura é de aproximadamente 60 a 80% da FCM, vamos à matemática!. Multiplicando a FCM por 0.60, obtemos o limiar de nível inferior, e multiplicando por 0.80 obtemos o limiar de nível superior. Exemplo prático? Ora vamos lá... Então, se tem 20 anos de idade, o seu limite de nível inferior seria 200 x 0,60 = 120bpm, e o limiar de nível superior seria 200 x 0,80 = 160 bpm. Isto faz com que a sua “zona de queima de gordura” seja 120-160bpm, ou seja, exercícios realizados dentro deste intervalo promovem uma melhor perda de gordura.

Texto com a colaboração de Filipa Costa, Licenciada em Ciências do Desporto pela Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra e Aluna do Mestrado de Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

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Algumas alternativas ao consumo da batata

Por: Reality Bites You As 14:28

Todos sabemos que a batata é um dos acompanhamentos preferidos dos portugueses à refeição. Hoje apresentamos-lhe, além da batata, outros tubérculos que pode usar para a substituir. Assim será mais fácil para si fazer a comparação entre todos.

Batata: Apesar de ser o 4º alimento mais consumido no mundo, a batata demorou algum tempo a atingir tal grau de importância no cardápio mundial. E embora seja fácil de armazenar (basta encontrar um lugar escuro e fresco fora do frigorífico), é aconselhável não a guardar em conjunto com cebolas, uma vez que substâncias dos dois alimentos estimulam a decomposição de ambos. Este tubérculo é rico em vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras, hidratos de carbono complexos e alguns minerais. Contudo, o ideal é manter a casca da batata nas receitas pois é nela que se concentra a maior parte das fibras e do mineral potássio.

Batata-doce: É um alimento que se inclui no grupo dos tubérculos e que se distingue pelo seu sabor adocicado. Tem um aspeto esbelto, de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode ter uma cor branca ou chegar mesmo a púrpura. Consome-se sempre cozinhada, sendo que o melhor método de confeção é, quer em termos nutricionais quer em termos organolépticos, assada no forno e inteira. Pela sua particularidade doce combina muito bem com canela, mel, coco entre outros. A composição nutricional da batata-doce é semelhante à da batata, contudo, apresenta teores nutricionais superiores no que respeita a:

• Densidade energética, graças ao teor em hidratos de carbono complexos (amido) e açúcares (responsáveis pelo sabor doce);

• Vitamina A (particularmente nas variedade cuja polpa é amarela alaranjada);

• Vitaminas C e E, ácido fólico e sódio.

Baroa: É provavelmente a planta cultivada mais antiga da América do Sul. A sua principal causa de perecibilidade está relacionada com a alta taxa de perda de água. Depois de colhidas, as raízes continuam a perder água em forma de vapor, tornando-se murchas e enrugadas.

Este tubérculo ainda é conhecido como mandioca-salsa ou mandioquinha, no entanto, apesar do nome, não é parente da mandioca mas, sim, da cenoura. Contém cerca de 30% de hidratos de carbono, além de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas A e C.

Inhame: É uma raiz, rica em amido, comestível e saborosa. Existem diversas variedades, mas a sua casca é sempre grossa e a polpa branca. O inhame pode ser preparado como a batata, podendo substituí-la em grande parte das receitas. Quando está bom para consumo deve ser firme mas também não deve ser muito duro e, de forma geral, costuma apresentar raízes pequenas e finas. Após ser descascado e bem limpo, o ideal é deixá-lo de molho numa vasilha com água até à hora de o preparar, para que não escureça. É um alimento rico em hidratos de carbono e vitaminas do complexo B, além de apresentar teores de vitamina A e C. Em Portugal, o inhame é mais consumido no arquipélago dos Açores.

Mandioca: Também conhecida como macaxeira ou aipim, a mandioca pode ser consumida in natura, ou em forma de farinha, fécula, polvilho e tapioca. Enquanto o consumo mundial noutros países gira em volta de 17 kg por habitante, cada brasileiro ingere em média 50 kg de mandioca. Já no Congo o consumo é de cerca de 300 kg e no Gana 250 kg por habitante.

A mandioca é rica em hidratos de carbono, fonte de vitaminas do complexo B e possui ainda cálcio, fósforo e potássio.

Tabela de Composição Nutricional:

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Referências Bibliográficas: 

http://www.nestle.com.br/Site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/batata.aspx

https://www.nestle.pt/SaboreiaaVida/Alimentacao/alimentos/Pages/BatataDoce.aspx 
http://www.nestle.com.br/Cozinha/htm/safras/inhame.htm
http://www.nestle.com.br/Site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/mandioca.aspx
 

Baroa, B., Caliari, M., Soares, M., & Júnior, S. (2004). DESIDRATAÇÃO OSMÓTICA DE, 34(1), 15–20.
 
Inhame, P. E. D. E., Leonel, M., Mischan, M. M., Pinho, S. Z. D., Iatauro, R. A., & Filho, J. D. (2006). Efeitos de parâmetros de extrusão nas propriedades físicas de produtos expandidos de inhame 1, 26(2), 459–464.

Tabela de Composição dos Alimentos

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

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Margarina ou Manteiga? Qual a opção mais saudável?

Por: Reality Bites You As 04:19

A substituição do consumo de manteiga por margarina é entendida pela maioria das pessoas como uma prática importante para a promoção da saúde cardiovascular e diminuição dos valores de colesterol sanguíneo. É por isso essencial esclarecer este mito, de forma a avaliar o efeito destes alimentos na saúde humana para que todos possam decidir de forma consciente. Comecemos por comparar os métodos de produção destes dois alimentos.

A produção da manteiga acontece por aproveitamento da nata do leite de vaca, que posteriormente vai ser pasteurizada. A seguir à pasteurização, são adicionados fermentos lácteos para facilitar a batedura e assegurar o desenvolvimento do aroma da manteiga. Depois procede-se à batedura das natas e à malaxagem, onde a nata batida irá ser sujeita a uma lavagem com água pura, para depois ser novamente batida.

  

A margarina, por sua vez, é produzida utilizando óleos vegetais que são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, líquidos à temperatura ambiente e facilmente oxidáveis sendo, por isso, submetidos ao processo de hidrogenação para que a sua consistência se altere. A hidrogenação acontece pela adição de átomos de hidrogénio ao óleo, sujeitando-o a temperaturas muito elevadas. O produto final terá uma consistência cremosa com cor e odor desagradáveis, pelo que é necessário adicionar outros ingredientes que tornem a margarina mais apelativa ao consumidor.

À primeira vista, a margarina parece ser a opção mais saudável, uma vez que contém óleos vegetais, ao passo que a manteiga é produzida a partir de gordura animal. No entanto, o processamento térmico a que os óleos vegetais são sujeitos vai provocar a formação de ácidos gordos trans, que têm um efeito no organismo similar às gorduras saturadas no que diz respeito ao aumento do colesterol LDL. Para além disso, estes ácidos gordos vão ainda levar à diminuição do colesterol HDL, tendo um efeito global mais prejudicial que os ácidos gordos saturados.

Esta questão torna-se especialmente alarmante quando percebemos que muitos doentes cardíacos e/ou com alterações no perfil lipídico são motivados a consumir margarinas em vez de manteigas, quer pela publicidade, quer por alguns profissionais de saúde. Isto porque se assume que a margarina tem propriedades semelhantes ao óleo vegetal que lhe deu origem, sem ter em conta as alterações que acontecem durante o processamento.

 

Outra diferença significativa entre estes dois alimentos é a sua qualidade nutricional. A manteiga é naturalmente rica em vitaminas A e E, enquanto que a margarina tem que ser enriquecida nestes micronutrientes. Se repararmos na lista de ingredientes da manteiga e da margarina, depressa percebemos qual é o mais processado e rico em aditivos. 

Existem já algumas margarinas com reduzida quantidade de ácidos gordos trans, mas a quantidade de aditivos utilizados continua considerável. Segundo alguns autores, o consumo excessivo e prolongado destes compostos pode estar associado a danos na saúde a longo prazo. Para evitar eventuais efeitos negativos, a melhor estratégia é ter uma alimentação variada, dentro do possível, de forma a que não haja acumulação de grandes quantidades dos mesmos aditivos e/ou interações entre aditivos diferentes. 

Por isso já sabe, diversificação é a palavra-chave! Não se deixe enganar pela publicidade, esteja atento aos rótulos dos alimentos e tire as suas próprias conclusões.

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Informação disponível em:

- Ranken M.D., Kill R.C., Baker, C.G.J – “Food industries Manual”, 24º Ed., Blackie Academic & Professional, 1997

- Mensink, R.P. et al. “Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition 77(5):1146–55, 2003

- Soffritti, M. et al. First Experimental Demonstration of the Multipotential Carcinogenic Effects of Aspartame Administered in the Feed to Sprague-Dawley Rats.
Environmental Health Perspectives, 114(3), pp.379–385, 2006

- Soffritti, M. et al. Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats. Environmental Health Perspectives, 115(9), pp. 1293-1297, 2007

- Gaby, A. R. Adverse Effects of Dietary Frutose. Alternative Medicine Review - 10 (4), pp 294-306, 2005

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Pitaia, um fruto exótico

Por: Reality Bites You As 16:35

A pitaia, além de ter um nome peculiar, é uma das frutas que começa a fazer sucesso por todo o mundo. É a fruta proveniente de algumas espécies de cactos que pode ter diferentes colorações, podendo ser rosada, vermelha ou amarela. Curiosamente, as flores da espécie mais comum de cactos florescem somente à noite.

A nível nutricional, é muito rica em vitaminas A e C. Contudo, a pitaia de casca vermelha tem maior quantidade de vitamina C e fósforo, enquanto que a de casca amarela tem maior quantidade de cálcio.

Deve ser resfriada dentro do frigorífico e cortada em duas partes, para mostrar a polpa, que pode ser fatiada ou então removida com o auxílio de uma pequena colher. Esta polpa pode ser consumida crua ou em calda, em saladas, em sobremesas, ou então como sumo, xarope ou cocktail. Até vinho poderá ser feito a partir desta fruta.

É preciso ter em atenção que as suas sementes têm um efeito levemente laxante. Estas têm uma grande quantidade de gordura poliinsaturada e baixo teor de gordura saturada. Tem sido cada vez mais estudado o seu teor antioxidante.

Em inglês a pitaia pode ter o nome de "Pitaya", "Strawberry Pear" ou "Dragon Fruit".

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O tamanho importa?

Por: Reality Bites You As 13:43

Gosta de ter as refeições em pratos excessivamente grandes ou de beber o leite em grandes canecas? Um estudo recente leva-nos a concluir que talvez seja boa ideia repensar a loiça que utiliza em casa, principalmente se tiver crianças consigo. Os resultados foram claros, com uma tigela de leite maior, as crianças consumiram cerca de 56% mais de cereais e desperdiçaram outros 26%. Isto correspondeu a um acréscimo de 80% dos cereais em relação aos que foram pedidos para uma tigela pequena.

Estas conclusões refletem a importância que pequenos fatores ambientais têm a longo prazo, quer na saúde dos seus filhos quer na sua carteira.

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